piątek, 28 czerwca 2013

Bieganie - wskazówki dla początkujących

Bieganie stało się ostatnio naszą ulubioną formą aktywności fizycznej (choć ja zaczynam się przekonywać również do roweru). W związku z tym zaczęłyśmy szperać po sieci w poszukiwaniu informacji o najczęściej popełnianych błędach wśród początkujących biegaczy (same chcemy ich uniknąć). 


Źródło
Wszystkie najważniejsze błędy udało się nam skumulować w magiczną 6:

1) Postawa – sylwetka podczas biegu powinna być wyprostowana. Głowa i klatka piersiowa powinny znajdować się w linii prostej. Plecy wyprostowane, ręce ugięte pod kontem 90 stopni, dłonie na wysokości talii. Broń Cię Panie Boże przed pochylaniem się przed siebie, garbieniem, ściskaniem piąstek czy machaniem łapkami na prawo i leko (spinanie również nie wchodzi w grę). Zła postawa ciała prowadzi do szybszego zmęczenia organizmu oraz kontuzji np. Jeśli trzymasz dłonie za wysoko, zaczniesz odczuwać napięcie w ramionach oraz szyi.

2) Patrz przed siebie – nigdy nie patrz w dół.
Gdy utrzymujesz wzrok przed sobą (najlepiej ok 20 m), sprawiasz, że Twoje ramiona oraz plecy się prostują, dzięki temu lepiej oddychasz. W ten sposób unikniesz również zderzenia z różnymi obiektami. Patrząc w dół, sprawiasz, że Twoja sylwetka jest skulona i przygarbiona, wygląda jak  Igor - pomocnik dr Frankenstein'a. Nie mówiąc już o tym, że patrzenie na szybko poruszające się buty sprawi, że zwymiotujesz.

3) Buty – pisałyśmy już jak ważne jest odpowiednie obuwie. Aby się nie powtarzać – ROZPRAWA O BUCIE.
Jednak warto do tego tematu dodać nowe spostrzeżenie.
Przyglądaj się swoim butom biegowym – przy dłuższym użytkowaniu swoich butów do biegania dobrze jest je kontrolować. Przeanalizuj ślady na podeszwie buta, czy przypadkiem jakaś jej część nie jest starta bardziej niż inna. To może Ci pomóc ustalić czy nie kładziesz zbyt dużego nacisku na daną część stopy np. na pięty czy palce.

4) Słuchaj tego jak biegniesz – jeśli podczas biegu słyszysz głośne tupanie lub dudnienie oznacza to, że kładziesz zbyt duży nacisk na "lądowanie". Jest to poważny problem, ponieważ powoduje różnego rodzaju urazy i kontuzje. Buty stworzone do biegania mają bardzo dobrą amortyzację, mimo to pamiętaj aby starać się lądować miękko.

5) Oddychanie – teoretycznie każdy z nas wie jak ma oddychać, przecież robimy to od urodzenia. Ale oddech podczas biegu to juz inna sprawa.
Pamiętacie, co zawsze mówił Pan od wfu – Wdech nosem, wydech ustami... Wdech nosem, wydech ustami...
Czy aby na pewno jest to najlepszy sposób?
Wprawdzie powietrze wdychane przez nos jest ogrzane i nawilżone ale według ostatnich badań oddychając ustami "pochłaniamy" większą ilość powietrza, tym samym lepiej dotleniamy nasz organizm. Ten sposób powzoli Ci pobiec dłużej i dalej!
Podczas biegu pamiętaj również o utrzymaniu prawidłowego rytmu oddychania. Podobno najłatwiejszym sposobem na złapanie rytmu jest dostosowanie rytmu oddychania do kroków (tempa biegu). Może na początku ciężko Ci będzie go znaleźć ale z czasem na pewno go sobie wypracujesz. U każdego z biegaczy ten rytm jest inny :) 

6) Pamiętaj o rozgrzewce - bardzo często zdarza się że ta część treningu jest ingorowana przez początkujących biegaczy, jednak to te magiczne 5 - 10 min. przygotuje Cię do efektywnego biegu oraz zapobiegnie kontuzjom. 

Oczywiście każdy z nas uczy się na błędach i wprowadzenie tych 6 zasad nie stanie się z dnia na dzień. Dlatego warto biegać z głową, stale kontrolując swoją pozycję, sposób stawiania stóp czy oddech. 
Pamiętajcie również, że nie samym bieganiem człowiek żyje i oprócz tego warto wykonywać dodatkowe ćwiczenia, które wzmocnią Twój organizm. Przykładowe ćwiczenia znajdziecie w filmiku poniżej:



Na zakończenie: szerokiej drogi! ;)

E.

7 komentarzy:

  1. Ciekawy post z mądrymi wskazówkami :)
    Jedyne do czego mogłabym się przyczepić jest to, że nie należy biegać całkowicie wyprostowanym - optymalny kąt nachylenia tułowia do podłoża to około 80 stopni. Oczywiście teorie swoją drogą a życie swoją..
    No i jeszcze jedna ważna rzecz, tak często zaniedbywana przez biegaczy - rozciąganie, które jest niemal tak ważne jak rozgrzewka.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Wyprostowana, w sensie nie robienia garbika - dla mnie to duże wyzwanie :)

      Usuń
  2. A powinno się biegać po chodnikach ;> bo czytałam ,żee nie powinno się gdyż nie sprzyja to układowi kostnemu ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Faktycznie chodnik i asfalt nie są najlepszymi i najzdrowszymi podłożami ale właśnie dlatego tak ważne jest kupienie odpowiedniego obuwia do biegania. Istnieje dużo modeli butów do biegania po utwardzanych nawierzchniach, charakteryzują się one dużo lepszą amortyzacją, która zapobiega powstawaniu kontuzji.

      Usuń
  3. Wszystko super, tylko ja nie potrafię się przemóc, zdecydowanie wolę ćwiczenia w domu ...

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. U nas było tak samo, jednak wystarczyło kilka prób żebyśmy zakochały się w bieganiu :) Poza tym obecnie jest lato, więc dużo lepiej jest wyskoczyć na podwórko niż moczyć matę przy otwartym oknie :) Spróbuj :D

      Usuń
  4. Zgadzam się, że ładna pogoda bardzo motywuje! Oby lato trwało jak najdłużej! :D:D:D

    OdpowiedzUsuń