Stretching – elastyczne podejście do treningu

Jakiś czas temu niekwestionowana królowa polskiego fitness Ewa Chodakowska w jednym z programów śniadaniowych „pochwaliła się” bardzo lekceważącym podejściem do stretchingu. Stwierdzając ( o ile dobrze pamiętam), że jest to niepotrzebny element treningu. Otóż nic bardziej mylnego.

ABC STRETCHINGU

Stretching jest angielskim słowem oznaczającym rozciąganie się. W fitnessie pojęcie to obejmuje ćwiczenia, których celem jest rozciąganie i uelastycznianie mięśni. Ponieważ elastyczność ciała jest jedną z cech od których zależy sprawność fizyczna. Powinien być on stałym elementem treningu osób dbających o zdrowie i kondycję ciała.

Ćwiczenia rozciągające relaksują mięśnie po treningu i wtedy, gdy są one napięte i obolałe na skutek stresu. Wyraźnie poprawiają koordynację ruchową, zwiększają elastyczność ciała, aktywizują krążenie krwi, poprawiają odżywianie i dotlenienie tkanek. Pomagają utrzymać albo osiągnąć obszerny zakres ruchu w stawach, tym samym poprawiają ogólną sprawność. Stosowany w przerwach między seriami ćwiczeń siłowych, przyspiesza wzmacnianie się mięśni. Na ok. 20 min pozwala stłumić ból pochodzący z tzw. zakwasów.

żródło

Mamy 6 rodzajów ćwiczeń rozciągających, jednak ja w tym poście w wielkim skrócie przedstawię dwie techniki: dynamiczną i statyczną (w „drugiej” części napiszę ćwiczenia na wybrane partie ciała)

Stretching statyczny polega na pozostawaniu w pozycji rozciągającej nie krócej niż 20 sek. Na kilka minut. Przykład : połóż się na plecach na brzegu łóżka i pozwól wyciągniętej w bok ręce swobodnie spadać. Ta technika jest najprostszą i jednocześnie najpopularniejszą formą rozciągania mięśni w miejscu, utrzymując pozycję w bezruchu.

Stretching dynamiczny to wykonywanie obszernych i dynamicznych ruchów, które za każdym razem będą coraz obszerniejsze, rozciągając w ten sposób mięśnie. Przykładem tego typu rozciągania jest sprężynujące pogłębianie skłonu do obszernego wymachu ramion. Do niedawna uważano, że jedynie sportowcy mogą pokusić się o stosowanie tego typu stretchingu. Prawda jest taka, że każdy – amator i zawodowiec może stosować tą technikę. Inaczej rzecz ujmując , każda technika rozciągania mięśni jest bezpieczna, o ile wykonuje się ją prawidłowo. Jak się rozciągać? Dynamicznie przed treningiem i statycznie po nim. Stretching powinien być elementem kompleksowego treningu.

żródło

Jakie korzyści daje Ci stretching?

• Będziesz gibka i sprawna
• Poprawisz wydolność oddechową
• Zapobiegasz uszkodzeniom kręgosłupa, jego krążków międzykręgowych
• Wzmocnisz mięśnie i zyskasz prostą sylwetkę
• Zmniejsza ryzyko zwichnięć, pęknięć torebki stawowej i więzadeł, jeśli rozciągniesz ciało przed treningiem. Strechting w połączeniu z rozruchem przygotuje mięśnie, ścięgna i stawy do wysiłku
• Odprężysz się likwidując nadmierne napięcie mięśni
• Zlikwidujesz skurcze mięśni

 Książki, z których korzystam:

1. Lydie Raisin, Stretching dla każdego, Wiedza i Życie , 2006

źródło

2. Jean-Pierre Clemenceau, Frederic Delavier, Michael Gundill, Stretching ,Ilustrowany przewodnik, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, 2012

źródło

3. Aleksandra Listkowska, Marian Listkowski, Stretching A-Z. Sprawność i zdrowie, Aleksandra, 2007

źródło

G.

Wishlista - ubrania sportowe

Skoro okazało się że wysiłek fizyczny nie jest tylko tymczasowym słomianym zapałem, ale stał się częścią naszej codzienności, czas zainwestować w porządny ekwipunek :) Kilka minut zabawy w Gimpie pomogło usystematyzować nasze marzenia ciuchowo - rekreacyjne:

Jeszcze jakieś pół roku temu nie zwracałyśmy zbytniej uwagi na to w czym ćwiczymy, miało nam być przede wszystkim wygodnie. Buty Nike? Za drogie. Spodnie Adidas? A co ja, pan bez szyi? Ale potem przyszedł czas na porządne buty, staniki sportowe, kurtkę do biegania. I wygląda na to, że apetyt rośnie w miarę jedzenia (u nas kupowania).  W tej chwili na rynku jest mnóstwo naprawdę ślicznych ciuchów sportowych, niestety ceny odstraszają. Ale popatrzeć przecież można Ja osobiście (Marta) mam w tej chwili małą obsesję na punkcie tych miętowych Nike Free Run, szczególnie w połączeniu z fioletowymi ubraniami. To chyba widać, co? Muszę biegać w kolorowych ciuchach, ponieważ moja trasa przebiega przez szosę w lesie, na której pełno jest motorów i białoruskich kierowców, którzy czasami nie wiedzą co to odpowiedni pas ruchu. Natomiast priorytetem Eweliny jest w tej chwili kurtka do biegania oraz długie legginsy, jako że lato nas na razie nie rozpieszcza. Najładniejszym i najbardziej funkcjonalnym modelem kurtki jest Puma Activepack (niekoniecznie różowa), ale nie oszukujmy się, że przy wyborze najważniejsza będzie cena ;) W legginsach najważniejszy jest materiał oraz kieszonka na zamek (do schowania ipoda i kluczy), a dodatkowym plusem będą odblaski (jak pisałam wcześniej biegam nocą).

A Wy macie jakieś swoje sportowe wishlisty?

M. i E.

We've got the beat! cz. 2

Dziś dzień, w którym ja - Ewelina wprowadzę Was w świat mojej playlisty, która towarzyszy mi podczas ćwiczeń. W sumie napisałam trochę na wyrost, ponieważ muzyki słucham tylko i wyłącznie podczas biegu i marszu do pracy. Gdy ćwiczę słucham Jillian, a gdy jeżdżę na rowerze słucham otoczenia, czy przypadkiem ktoś nie chce mnie trącić lusterkiem samochodu w tyłek albo po prostu przejechać :) Pamiętajcie rowerzyści, bezpieczeństwo zawsze na pierwszym miejscu! :)

Do biegania potrzebuję muzyki, która odpowiada kilku parametrom: jest głośna, bardzo dynamiczna i ma fajny rytm. Zwykle muzyka rockowa odpowiada temu opisowi ale nie tylko. Podobnie jak Marta uwielbiam bollywood, który pomaga mi napędzać każdy kilometr. Gdy słucham muzyki podczas biegu (czasami sobie podśpiewując, gdy nikt nie widzi – chyba!), nie skupiam się na swoim zmęczeniu i na tym ile to jeszcze kilometrów przede mną. Szybka muzyka sprawia również, że tempo mojego biegu jest w miarę szybkie i niezmienne. Poza tym jest jeszcze jeden plus, duże słuchawki sprawiają, że nie przewieje sobie uszu :D

Na moim iPodzie znajdziecie np.

Może macie jakieś propozycje muzyczne, które "ułatwią" bieganie. Przyjmę wszystko oprócz techno, disco polo i hip hopu :)

E.

Dlaczego przestałam czaić się z bieganiem?

Moja historia biegania jest bardzo krótka, w liceum trenowałam biegi (100 m przez płotki) ale było to ponad 10 lat temu i po dawnej formie nie ma najmniejszego śladu. W związku z postanowieniem noworocznym o rozpoczęciu ćwiczeń samoistnie wróciłam do biegania. Początki, pewnie jak u większości osób były tragiczne. 3 min. biegu 2 min. marszu i tak w kółko. Ciężką pracą i ogromnymi pokładami samozaparcia udało mi się doprowadzić moje bieganie to poziomu: „nie ma lipy”. Akurat tyle wystarczy aby przestać się czaić z bieganiem…

Od kilku miesięcy biegam tą samą trasą, którą stopniowo sobie wydłużałam, jednak od jakiegoś czasu na samą myśl o bieganiu łapie mnie MegaLeń. Starałam się znaleźć przyczynę:

może biegam zbyt późno (koło 22) - bzdura, lubię tę porę dzięki temu, że nie ma upału i tłumów ludzi na ścieżce, 

nie mam czasu – jasne  

coś mnie boli – też nie. 

Więc nie ma żadnego racjonalnego powodu, dla którego miałabym nie biegać. I nagle mnie olśniło! POTRZEBUJĘ UROZMAICENIA!

Przypomniałam sobie, że w poniedziałek, na mojej stałej trasie biegła przede mną dziewczyna, którą starałam się gonić, dzięki temu biegłam dużo szybciej i pobiłam mój mały rekord  Podczas gonienia jej w mojej głowie samoistnie zaczął odtwarzać się film imitujący próbę zdobycia medalu na Igrzyskach Olimpijskich, co dodało mi dodatkowego powera  Do domu wróciłam zadowolona i pełna zapału na kolejny bieg. Każdy przecież wie, że złota zasada biegaczy brzmi: lepiej gonić niż być gonionym!

Jednak kiedy biegam o 22 zaleta braku innych biegaczy na trasie staje się jej główną wadą. Co by tu zrobić, żeby pogodzić godzinę i znaleźć towarzystwo do biegu? Proste: wystartuj w miasto – godzina 22, dużo ludzi, no i nowa urozmaicona trasa gotowa. Nikt nie musi się ze mną ścigać abym miała doping od samej siebie do biegu, znowu włączę sobie mój film z Igrzysk ;) Po prostu wystarczy, że ktoś patrzy jak biegnę, wtedy zwyczajnie jest mi głupio zatrzymywać się co kilka minut (bardzo często niepotrzebnie, bo wiem, że dam radę dłużej biec). Czas przestać się czaić z moim bieganiem w nocy po mało uczęszczanych ścieżkach i wyjść do ludzi! A co!

Wczoraj mój szczwany plan wprowadziłam w życie, biegłam dość prostą trasą po chodniku, wzdłuż ulicy, kawałek trawki też się trafił, następie skierowałam się na centrum, tam czekało mnie trochę zakrętów i nierównych chodników  Cała trasa usiana przechodniami, którzy działali na moja podświadomość – nie pokazuj im, że jesteś cienias, naparzaj przed siebie z uśmiechem na twarzy i filmem w głowie! Ogólnie rzecz biorąc urozmaicenie bardzo mi się podobało, już przed biegiem na samą myśl o nowej trasie nogi rwały się do biegu i rwą się nadal do następnego  Czyli cel został osiągnięty! Mało tego, planuje już kolejne trasy. Polecam wszystkim takie rozwiązanie, nie popadajmy w rutynę bo może się to niestety skończyć brakiem przyjemności z biegu, a to chyba jest najważniejsze!

Miła odmiana po betonie :)

E.

Plany urlopowe

Od wczoraj jestem na urlopie. W końcu! Przede mną 4 tygodnie wolności. W tym roku nigdzie nie wyjeżdżam, wypadałoby zacząć oszczędzać na ślub ;-P Dlatego postanowiłam wykorzystać te dni na odpoczynek, nadrobienie zaległości książkowo-filmowych, spotkania ze znajomymi i oczywiście na aktywność fizyczną. Skoro mam teraz więcej czasu będzie mi łatwiej zadbać o regularność posiłków i rozplanować intensywniejszy trening. Mam zamiar zwiększyć liczbę treningów siłowych, nie rezygnując przy tym z biegania. Chciałabym dorzucić też nieco pilatesu. Do tej pory wieczorem biegałam ALBO ćwiczyłam siłowo. W rezultacie biegałam 3-4 razy w tygodniu i tylko 1-2 razy ćwiczyłam siłowo. Teraz rano macham hantlami a wieczorem idę biegać. Myślę, że wplotę w to jeszcze pilates z Cassey Ho. Na podstawie treningów Jillian Michaels i tego co wyczytałam na forum sfd rozpisałam sobie cztery treningi, w których nie brakuje pompek, planków i squatów wszelakich. Nawet cięższe hantle sobie kupiłam.

Na początku urlopu zważyłam się i zmierzyłam obwody, zaczęłam też zapisywać co ćwiczyłam danego dnia. Na koniec urlopu zrobię podsumowanie z kolejnymi pomiarami. Ostatnio zaniedbałam regularność posiłków, obiady jadłam zbyt późno i to niestety widać. Ale cóż, od narzekania jeszcze nikt nie schudł, dlatego: 

Źródło

Trzymajcie kciuki.

M.

We've got the beat! cz. 1

Było o naszych ćwiczeniach z Jillian, o stanikach i butach. Dziś czas na soundtrack naszych fitnessowych zmagań. Nie od dziś wiadomo, że muzyka jest ważnym elementem ćwiczeń - dzięki niej można utrzymać stały rytm. Dziś ja - Marta, przedstawię wam swoją playlistę. Nadaje się ona i do biegania i do hasania z hantlami po pokoju. Są tu zarówno umcyki, trochę rocka, a nawet muzyka z bollywood'ów. W sumie nie jestem zagorzałą fanką niektórych piosenek, dla mnie ważny jest rytm i energia. Biegnę sobie przez las, a Beyonce mnie wspiera "Who run the world? Girls!", Lady Gaga poprawia humor stwierdzając "I'm beautiful in my way, 'Cause God makes no mistakes". Posłuchajcie, natchnijcie się energią i ruszcie tyłki do ćwiczeń!


Bollywood:



Rock:



POP:



A czego Wy słuchacie podczas ćwiczeń? Może jakieś propozycje?

M.

Paznokcie tygodnia - ombre nails

W tym tygodniu mam cieniowane paznokcie, bo nie miałam czasu bawić się w malowanie wzorków. Do takiego zdobienia oprócz lakierów potrzebna jest też gąbeczka. Ja ucięłam kawałek zmywaka. Najpierw pomalowalam paznokcie na turkusowo, a potem dwoma odcieniami fioletu zrobiłam ombre. W sieci jest mnóstwo tutoriali, wiekszość poleca użycia gąbeczki do podkładu. Maluje się taką gąbeczkę, a potem "stempluje" paznokcie. Ja wolę pamalować paznokcie, a potem maczać gąbeczkę w lakierze i stopniowo tworzyć cieniowanie. Dzięki temu skórki nie są umazane lakierem (a przynajmniej nie bardzo). Najpierw używam jaśniejszego lakieru, a na końcówki ciemniejszego. 

Nie wiem czy w najbliższym czasie na blogu pojawią się paznokcie tygodnia, bo idę na urlop. A niestety móim aparatem nie da się zrobić normalnego zdjęcia paznokci, zawsze ja użyczam paznokci, a Ewelina aparat.

M.

Jillian Michaels „Opanuj swój metabolizm” – recenzja

Żródło

Jak wiecie z poprzednich postów przez kilka miesięcy ćwiczyłam z programami Jillian Michaels. Dlatego też sięgnęłam po jej książkę „Opanuj swój metabolizm”, bo jak wiadomo samymi ćwiczeniami nie osiągnie się wymarzonej sylwetki. Bez dietki się nie obejdzie.

Opis wydawnictwa jest następujący: KLIK

Dodatkowym motywatorem do zakupu i przeczytania tej książki był fakt, że jest tam sporo o hormonach. Sama od kilku lat leczę się na tarczycę i bardzo mnie ten temat zainteresował.

Książka podzielona jest na 3 części. We wstępie Jillian opisał rolę hormonów w procesie tycia i odchudzania, to takie krótkie wprowadzenie do treści książki. W pierwszej części temat jest rozwinięty. Na początku Jill opisuje swoją historię: w wieku 12 lat przy 152 cm wzrostu ważyła ok. 80 kg. Jej mama postanowiła zapisać córkę na karate. I to było objawienie. W wieku 17lat Jillian została licencjonowanym instruktorem fitness. Nie będę przytaczać całej historii jej życia. Zaznaczę jeszcze, że ciągle borykała się z dietami i katowała ciężkimi treningami i nie była zadowolona z efektów. Przed trzydziestką znalazła winowajcę: niedoczynność tarczycy. To właśnie wtedy zaczęła szukać informacji o wpływie hormonów na proces odchudzania, czego efektem jest ta książka. Dalej w tej części możemy przeczytać jak powstaje tkanka tłuszczowa, czym właściwie jest metabolizm i jaki wpływ ma na niego gospodarka hormonalna. Opisane są następujące hormony: insulina, hormony tarczycy, estrogen i progesteron, testosteron, DHEA i kortyzol, adrenalina i noradrenalina, hormon wzrostu, leptyna i grelina. Potem omówione są wszystkie czynniki zakłócające gospodarkę hormonalną. W drugiej części przedstawiony jest plan diety w skrócie określony jako usuwaj/włączaj/równoważ. Oznacza to usunięcie z diety antyodżywczych substancji, które aktywują hormony odpowiedzialne za magazynowanie tłuszczu, włączenie do jadłospisu substancji pobudzających hormony spalające tłuszcz oraz zrównoważenie kwestii por posiłków, ilości jedzenia i sposobu łączenia pokarmów w celu pobudzenia metabolizmu. Część trzecia pomaga ten cały plan wprowadzić w życie. Jillian radzi jak usunąć toksyny z naszego otoczenia (czasami aż do przesady), proponuje jadłospis na 2 tygodnie wraz z przepisami (z tyłu książki jest nawet gotowa lista zakupów). Przedstawia też programy leczenia następujących zaburzeń hormonalnych: PMS (już nie będzie wymówek ;-P), niedoczynność tarczycy, zespół metaboliczny, zespół policystycznych jajników, menopauza i andropauza.

Książkę czyta się przyjemnie. Jillian prostym językiem objaśnia wszelkie kwestie związane z hormonami, procesem odchudzania i przejściem na zdrowy tryb życia. Hormony mają naprawdę duży wpływ na naszą wagę, wiem coś o tym. Skoro można im pomóc, to czemu by nie spróbować? W książce podoba mi się też to, ze Jillian podaje przykłady z własnego życia, nie są to suche naukowe fakty. Moim zdaniem do niektórych kwestii podchodzi zbyt rygorystycznie, ale przecież nie muszę się stosować do wszystkiego. Książka zawiera też sporo przydatnych tabelek, które w prosty sposób obrazują różne zależności opisane w książce. Ogólnie z czystym sercem mogę polecić tą książkę każdemu, kto chce dowiedzieć się więcej o zdrowym odżywianiu, ale również osobom, które mają problemy ze schudnięciem pomimo przejścia na dietę. No i oczywiście wszystkim tym, którzy cierpią na zaburzenia hormonalne. Może i Jillian Ameryki w niej nie odkrywa, ale można sobie przynajmniej usystematyzować wiedzę.

M.

Festiwal Z Natury

W dniach 29-30 czerwca w  budynku Opery i Filharmonii Podlaskiej w Białymstoku odbyła się pierwsza edycja Festiwalu Z Natury.

Źródło: festiwalznatury.pl

W ramach dwóch dni odbywały się spotkania, wykłady oraz warsztaty, których tematyką była szeroko pojęta ekologia, zdrowie, odżywianie, eko-rodzicielstwo oraz kosmetyki naturalne.

Na warsztatach można było nauczyć się tworzenia ekologicznego płynu do płukania tkanin czy mgiełki do prasowania, zapoznać się z podstawami jogi czy nauczyć się lepić w glinie.

Wykłady dotyczyły w porażającej większości tematyki rodzicielsko – wychowawczej, więc bez skrupułów je omijałam :) 

W holu Opery znajdowały się stoiska firm, organizacji oraz osób zajmujących się działaniami związanymi tematyką festiwalu – od rękodzielnictwa (którego moim zdaniem było najwięcej), przez stoiska ze zdrową żywnością, olejami naturalnymi, kosmetykami naturalnymi po księgarnię internetową. Była również Pani z pijawkami leczniczymi. Przystawiała je sobie i wołała do dzieci "Chodź pokażę Ci zwierzaczka" fujjjjj... 

Ostatniego dnia Festiwalu zaprezentował się zespół Uakoko wraz z Paniami z Akademii +50, którzy zatańczyli najpiękniejszy hawajski taniec hula jaki kiedykolwiek widziałam. Muszę przyznać, że zakochałam się w tym klimacie i chyba zacznę szukać szkoły tańca hula! Niestety tak mam - mój okres indyjsko – bollywoodowy zaowocował uczęszczaniem na zajęcia z Bollyrobicku :) Polecam ;)

Napaliłam się na stoiska z kosmetykami naturalnymi ale znalazłam tylko dwa, troszkę skromniutkie. 

Przed Operą

W środku

 

Podsumowując, pomysł Festiwalu rewelacyjny, oby w następnym roku ponownie zagościł w naszym mieście. Mam również nadzieję, że organizatorzy nie zrazili się niską frekwencją, która wynikała chyba z brzydkiej pogody.

Tego typu spotkań i warsztatów niestety brakuje w Białymstoku. Oby tak dalej, niech Zielone Płuca Polski w końcu pokażą się w kraju :)

E.

Paznokcie tygodnia + bonus

Dzisiejsze pazurki są takie a nie inne, bo kupiłam nowy lakier i chciałam go wypróbować. Nie wiedziałam, czy kwiatki machnąć na każdym paznokciu, czy tylko na dwóch. W końcu doszłam do wniosku, że jechać po całości to mogłoby być za dużo. A Wy jak myślicie?

A fryzurkę zaplotłam sobie sama. To warkocz holenderski zapleciony po skocie i upięty w koczek. Szybkie i wygodne.

M.